大马人每天面临生活、工作压力，不知不觉让精神太过紧绷，结果就是：免疫力悄悄走下坡、荷尔蒙开始失衡，小毛病接连登场：偏头痛、失眠、胃痛……这些看似琐碎的症状，往往不是偶发，而是身体在发出求救信号。别担心，临床心理学家与营养师教你 5 个简单实用的自救方法，帮你在忙碌生活里一步步卸下压力，慢慢找回身心的平衡与活力。
熬夜追剧、赶工作、来回奔波，好像已经成了现代人的日常。我们总是告诉自己“再撑一下就好”，于是疲惫、透支，慢慢被当成了理所当然。可你有没有发现？那些挥之不去的疲劳、突然冒出来的脑雾，甚至一点小事就让你暴躁不安，其实都可能是身体在偷偷报警——背后潜藏的，正是慢性炎症。
The Pillar Psychological Services 创始人及临床心理学家 Joanne Ng 说：“平时面对的压力通常是暂时性的，一旦压力源消失，身体就会恢复正常。然而，长期的压力，无论是来自经济的压力、未愈的心理创伤还是繁重的工作，都会使身体的应激系统持续处于‘开机’状态，久而久之引发炎症、削弱免疫力、增加健康风险。”
日益受到关注的健康隐忧
压力已不再是个人问题，而是马来西亚面临的一项全民健康挑战。根据“全国健康与发病率调查”（NHMS）显示，2019 年至 2023 年间的抑郁症病例翻倍增长！专家认为这与慢性压力和职业倦怠密切相关。不断上涨的生活成本、不稳定的工作和超长工作时间，让许多人陷入了“生存模式”的困境。
这些迹象可能还不明显，你或许会将其归咎于“只是太累了”，但事实上，它们可能是身体发出的炎症早期预警。她解释，当压力持续存在，肾上腺会不断分泌皮质醇。虽然少量的皮质醇有助于让人保持警觉状态，但长期高居不下的皮质醇水平会破坏身体平衡机制，对健康造成损害。”
从皮质醇到慢性炎症
慢性压力不仅会耗尽能量，还会逐渐消耗营养，并且改变一个人的饮食习惯。Joanne Ng 指出：“压力以不同的形式显现，但对许多马来西亚人而言，症状通常从肠道问题开始，比如胃酸倒流或排便不规律。”
“疲劳同样是常见困扰，尤其常见于需要兼顾多重责任的上班族。我们还发现越来越多人面临睡眠障碍，比如难以入睡或半夜醒来后无法再次入睡。此外，当身体承受压力时，最常见的体征之一就是紧张性头痛或偏头痛。”压力不仅会引发酸痛和疲劳，还会影响营养吸收与利用，进而左右身体的恢复效果。
LAC Malaysia 认证营养师 Cynthia Jetan 说：“压力会加速消耗体内的营养素，并降低其吸收效率。当身体缺乏这些营养，便难以有效控制炎症并进行自我修复。”
在压力下，人体更容易渴望高糖、高精制碳水和高脂肪的‘快速能量食物’，这是身体为‘战或逃’反应做准备的本能。但以大马人的平均饮食结构来看，却往往难以抵消这种影响。她指出，95%的大马人蔬菜摄入量不足，日常饮食主要由米饭、面条和蛋白质组成。而蔬菜、水果或豆类的比例则相对较低。这意味着肠道细菌缺乏产生抗炎化合物所需的纤维和抗氧化剂等营养素。
当身体长期缺乏这些营养素，即使是小毛病也需要更长时间才能康复，比如感冒日久不愈、肠道持续不适、精力难以恢复等等。长此以往，对身体的伤害会逐渐加剧，可能导致反复感染、激素失衡、皮肤问题，甚至增加罹患慢性疾病的风险。
重启身体节奏的 5 个方法
想要重启身体节奏，你不需要彻底推翻现有的生活方式，小而持续的改变就能帮助身体摆脱压力模式。从这里开始行动：
① 早晨散步10分钟
早晨的阳光和适度运动，有助于调节皮质醇水平，改善睡眠质量。
② 来一场两分钟的深呼吸
Joanne Ng 指出，其实每日只需要做几次缓慢的腹式呼吸，就能激活身体里的“镇静系统”。
“当生活节奏太快时，我们常常忘了给自己按下暂停键。”
③ 保持规律，均衡的饮食习惯
Cynthia Jetan 营养师说：“慢性压力会消耗身体的关键营养素，比如 B 族维生素、维生素C、镁、锌和 Omega-3 脂肪酸。要改变这一点，可多摄取蔬菜、水果、瘦肉蛋白和健康脂肪等全食，帮助补充营养，维持稳定能量，保护抗炎功能。”
④ 适当补充营养
饮食是健康的首要关键。然而，在快节奏的忙碌生活中，补充剂是维持身体平衡机制的实际方式。LAC 提供多元选择，带来有针对性的健康支持：
- LAC MASQUELIER’S 滨海松树皮萃取精华片（含原花青素）：一种比维生素 C 强 20 倍的抗氧化剂，有助对抗自由基和炎症。
- LAC 益生菌复合物 250 亿 CFUs 胶囊：有助于增强消化系统健康与营养吸收，提供植物胶囊、粉末和果冻条多种形式。
- LAC Primax 鱼油 1468 毫克：帮助促进循环系统与心脏健康
- LAC 双甘氨酸镁 556mg：有助于放松和缓解肌肉紧张
⑤ 睡前远离电子产品
Joanne Ng 建议大马人多尝试阅读或做一些拉伸运动，来代替滑手机。但她坦言，一般人都觉得滑手机是在放松。实则，社交媒体上所分享的各种美好生活或旅游照片，反而让人们陷入攀比陷阱，无形中带来更多压力。
让健康成为你的节奏，而非被动反应
压力无法完全避免，但伤害可以预防。通过倾听身体的讯号，并坚持一些小而持续的选择，你就能从被动应对压力，转变为主动管理压力。
Cynthia Jetan 营养师强调：不论日子多么忙碌，都要好好照顾你的身体，它也会好好回报你。健康不是一次性的修整，而是一种需要用心经营的生活节奏，从你做出选择的那一瞬间开始。
