“作为营养师，我不吃什么？我比较注重食品安全，风险高的食物不会去吃。至于营养价值低的食物，说实话，我不会完全拒绝，只是不会经常吃，每次也吃得少，吃的话会坦然接受我所要付出的健康代价。你又知不知道哪些食物营养价值低，应该少吃呢？”
顾中一营养师
北京营养师协会理事，北京市营养学会理事，清华大学医学院公共卫生专业硕士，四川大学医学营养专业毕业，中国营养学会营养科学传播奖获得者，微博2015十大影响力医疗大V，著有《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》
《顾中一：我们就该这样吃》
营养师不吃什么？
比如我妈是宁波人，所以宁波的很多咸鱼、臭冬瓜、醉蟹什么的我很小就吃过，但是前两天我回宁波，看着面前的菜犹豫了一下，还是没下筷子。至于营养价值低而应该少吃的，包括：不新鲜的、高饱和脂肪、高糖、高钠的，比如：
1. 烧烤食物以及加工肉类：如火腿肠、培根、各种肉类罐头等。
2. 反复煎炸的食物：如路边摊的油条、油饼、煎饼馃子、炸鸡排等。
3. 腌制食物：如咸鱼、腌菜。
4. 含有过多反式脂肪酸的食物：如奶茶、糕点。
5. 甜食：如甜饮料、果味饮料、饼干、蛋糕、冰淇淋等。
6. 果脯类。
7. 膨化食品。
平衡膳食从哪里入手？
要想平衡膳食，首先整体上对食物有一个定量的概念。现在一些减肥类APP上已有量化的食物库，可以没事翻一翻进行对照。当然，最好还是自己在家里准备一个食物秤，买完菜及时称量，认真进行记录对照，发现自己饮食中的不足。再有就是可以从每一次小改变入手，这里就要提到“三减”了。
第一步：减糖
我们先得知道日常的添加糖是从哪里来的。其实很多家庭做饭的时候都有可能会加一些糖，这样就容易增加糖的摄入量，但更重要的还是一些隐形糖的来源，而很多人在买饮料的时候，都没有看营养成分表数值的习惯。虽然说咱们国家并没有强制要求标示出含糖量，但是咱们可以看一下食物的配料表。
首先，配料位置越靠前说明用量越多，这在判断有多个配料的固体食物时比较实用。饮料中如果没有使用抗性糊精等复杂碳水化合物的话，基本上碳水化合物中的糖分都来自添加糖，这样就能横向比较了。比如，一般牛奶中大约有4.5%的乳糖（按照食品标签的计算方法，呈现在食物成分表上大约是5%），因此像是一些酸奶或者乳饮料，如果含糖量为百分之十几，超过的部分很有可能都是添加的糖。
第二步：减盐
减盐这件事情相对来说更不容易量化，我们应当记住的一个概念是：一般一个人一天烹调的用盐量大约为一个啤酒瓶盖这么多。因此，在家里做饭的时候，你可以按照人数进行换算，限制一下总的用盐量。减少在外就餐也很重要，因为餐馆为了销量，肯定会使用比较多的盐。再有就是选购食品的时候认真阅读标签，选择钠含量相对低的。其实有一种判断方法，就是看一下营养成分表中的NRV这一栏，选择钠的百分比低于能量的食物，至少不要超出太多。而其他的一些特殊食品，比如奶酪，最好选择钙的数值明显高于钠的。
第三步：减油
一般建议一个人一日烹调油用量25—30g，也就两三勺的样子。油炸食品显然是不能吃了。同时建议大家少在外吃饭，更不要吃街头流动商贩做的食物，因为油的品质很难保障。如果自己在家做饭，可以优先选择橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸比例相对高的烹调油。有的菜籽油其实单不饱和脂肪酸比例也很高，还很便宜。
健康秘籍之“三减三健”
中国营养学会制订了一个国家健康品牌计划，推广“平衡膳食、三减三健”的饮食概念。什么是“三减三健”？“三减”指的是减盐、减油、减糖。“三健”是健康口腔、健康体重、健康骨骼。
健康口腔
健康口腔的核心是定期进行牙科检查，每天两次用含氟化物的牙膏来刷牙，同时养成每天用牙线、牙签或清洁棒来清洁牙齿的习惯，每3—4个月更换一次牙刷。平时注意饮食均衡，适当限制糖、精制食物的摄入量。
健康体重
首先得明白什么是健康的体重，我们把BMI在18.5—23.9kg/m2内的体重称为正常的体重。BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。当然了，如果属于幼儿、老年人、肌肉发达的人群，那可能不关注体重，直接关注各种生化检查、人体成分，但对于绝大多数成年人来说，根据身高调整适宜的体重范围仍然是非常有价值的。如果你当前出现了超重或者肥胖现象，可以在日常的饮食中有意识地减少大约500kcal的食物，最好先从那些含维生素矿物质少的食物入手，同时保证蛋白质的摄入量。除了限制饮食以外，运动也是很重要的。如果你确实非常忙碌，没有时间运动，至少不要让自己长时间处于静止的状态，有条件的时候尽量多走走、多活动活动。
健康骨骼
要想骨骼健康，首先，要做到在饮食中保证充足的钙和维生素D。对于多数人来说，牛奶是非常方便和有效补充钙的食物，每天喝一两杯比较合适。其次，充足的室外活动也可以让人体获得维生素D。最后，不要抽烟，也不要过度饮酒，这些都是导致骨质疏松的危险因素。如果是65岁以上的女性或70岁以上的男性，最好检查骨密度，及时治疗。其实，最好是从小重视骨骼健康。青少年每天至少进行60分钟的身体活动（包括有氧训练、肌肉力量训练、骨骼强化的运动等）。
