大马人在全球肥胖榜上有名，最近庆祝农历新年回家乡大吃大喝，看看各位的年后IG照片，几乎人人都胖了几公斤！到底我们一天可以吃多少卡路里，才不会继续胖下去？你知道害我们继续胖下去的原因吗？不想体重继续飙升，一定要避开这6种不营养高热量食物！
专业饮食治疗师陈忠蕊可以帮助您学会控制每天所摄取的食物热量卡路里，从此不再继续胖下去！
答案出炉！
男性：2000大卡
女性：1500大卡
儿童：1300大卡（4 – 6岁）
根据2017年马来西亚推荐营养摄入量报告，男性每天从食物和饮料中获取的卡路里总量约2000大卡；如果是女性的话则约1500大卡。对儿童来说，需要特别根据年龄来区别，比如：4 – 6岁的儿童，建议每天的摄入热量约1300大卡。一般建议的热量须根据个人的活动量和体重而有所变化。
“借吃消愁”愁更愁
疫情的蔓延与行动管制令的无限期延长，让国人们感到压力，心里难免担心和焦虑。证据显示，长期处于紧张和压力能让人的体重增加。经常性的压力会使压力荷尔蒙皮质醇分泌上升 (Burke, Davis, Otte & Mohr, 2005)。皮质醇的大量分泌不仅会导致睡眠问题和血糖异常，还会让我们对高热量的食物产生一种生理上的渴望感，所以就”借吃消愁”（Comfort Eating）或“情绪性进食（Emotional Eating）。这种情况下，食物被当作了填补某种情感需求的工具，而不再是为了解决生理饥饿（Physical Hunger）。
人们在情绪性进食选择的通常是高糖、高油脂、高盐分、高卡路里的食物，因此情绪性进食极易引起肥胖、营养不良等健康问题。这会带来恶性循环。因为，食物的缓和功能只会是暂时的。之后一个越来越胖，越来越丧的自己，反而会让人更加心烦。
你所不知道的正念饮食？！
推荐正念饮食（Mindful eating)，可帮助您区分情绪饥饿和身体饥饿，或许会发现：专心用餐、用心吃喝，原来对身心健康都有帮助，甚至可能有减重和减压之效！正念饮食就是在用餐过程中，有意识地留意每一口食物或饮料，留意自己当下的反应及周遭环境，创立与食物之间的新关系。
正念饮食的重点之一是放慢速度、细嚼慢咽。专家表示：食物抵达胃部后，大脑还需要20分钟才能接收到饱足感的信号，因此放慢用餐速度，有助于更准确了解自己是否已经饱足。不过，正念饮食不单单只是“慢食”，也包括专注于当下的用餐，选择有益健康的食物及感恩 (Nelson, 2017)。
看起来健康但高卡食物？！
有一些被捧为健康，其实只是普普通通，甚至不太健康的食物。假如你想节食又要确保营养，该怎么做呢？哪些食物营养高又热量低的吗？
不营养又高热量的食物
①油炸的食物
- 例如：鸡排、汉堡包、炸鸡、炸薯条、薯片、快餐等食物
- 一份约400-800大卡
②方便面/快熟面
- 因通过油炸方式好让快熟面口感酥脆， 快熟面最不健康的元素在于高油脂和高盐分
- 一包约400大卡
③各种甜食
- 一罐可口可乐（150大卡）
- 一杯珍珠奶茶（600大卡）
- 一杯三合一咖啡饮料（100大卡）
- 一片蛋糕（350大卡）
④无糖果汁
- 一杯约120大卡！
⑤能量棒
- 一般的能量棒（Energy bar），一支约150大卡！
- 配料中含有饱和脂肪、糖份和氢化油，它们的热量主要来自糖！SUGAR!
⑥运动饮品
- 一罐约100-150大卡和 30-40克的糖， 相当於 4-8 小汤匙的白糖！
营养又低热量的食物
清炖、清蒸、水煮、烤炉、凉拌的食物
例如：清蒸或烤炉的鸡肉、鱼虾、羊肉、牛肉、各种肉类等, 烤薯角
一份约150-200大卡
风干（Air-Dried）面/米粉/河粉
不经油炸，能降低快熟面的热量以及避免反式脂肪酸, 从而添加新鲜蔬与肉类能增加其营养价值
一包约300大卡
减少各种甜食
一罐Diet (减肥)/ Zero (零系)可口可乐含0大卡
一杯少糖薄荷柠檬水约60大卡
一杯低脂牛奶约125大卡
一杯美式黑咖啡含0大卡
一片自制少糖糕点或蛋糕约150大卡
新鲜的水果
一颗苹果、橙、奇异果、香蕉约60大卡
健康小吃
5小片原味紫菜约20大卡
3片原味米饼约60大卡
8-10颗混合天然坚果约75大卡
1小杯低脂酸奶约80大卡
无热量饮料
一杯白开水含0大卡
一瓶气泡矿泉水含0大卡
一杯中国茶，绿茶，红茶含0大卡
健康菜单陪您健康地度过疫情
1500大卡（女性）
早餐
鸡蛋三明治
2片全麦面包
加入切片的水煮蛋（1粒）
加入生菜，番茄或黄瓜
加1茶匙美乃滋
1杯红茶或咖啡(加1茶匙糖)
早茶
一根香蕉
午餐
3/4碗糙米饭或白饭
1片手掌大小娘惹风格清蒸娘鱼（Tomyam酱）
1/2碗炒菠菜
1杯少糖柠檬冰（加1茶匙糖）
下午茶
2小块薄饼
晚餐
1碗烤薯角
1片手掌大小的烤鸡胸肉配黑胡椒酱
1/2碗水煮西兰花
1/2片番石榴
1杯白开水
夜宵
1杯低脂牛奶
2000大卡（男性）
早餐
香蕉燕麦片
6汤匙生燕麦，
用1杯低脂牛奶煮熟
香蕉切片（1根）
1杯红茶或咖啡(加2-3茶匙糖)
早茶
1个菜包
1少糖碗绿豆汤
午餐
1碗糙米饭或白饭
1掌大小的阿萨姆酸辣鱼“spicy assam fish”
1/2碗炒混合蔬菜
1杯罗汉果饮料
下午茶
1杯低脂酸奶
加入8-10 颗混合坚果
晚餐
1碗鸡肉米粉汤
加上1/2碗的菜
1片木瓜
1杯白开水
夜宵
3片高纤维饼干
1杯低脂牛奶
简介：
陈忠蕊 饮食治疗师
饮食与营养咨询服务中心
Sunway Medical Centre Velocity
