想要维持健康骨骼，在人生的早期阶段便要提早补钙！我们人体的骨骼密度在30岁达到最高峰，而30岁以后，骨量开始无声无息地流失，一旦开始就无法逆转，所以20~30岁后就要开始补钙！[大马骨科权威]教你如何聪明补钙，这样提早补钙就可以远离骨质疏松症！
期许大马人任何年龄都可享有健康骨骼！
“骨骼是人体结构中最不可或缺的组成部分之一。它处于不断变化的动态中，受到我们人体的激素以及所摄取的营养素、维生素和矿物质的影响。就像身体任何部位一样，骨骼的健康在不同年龄和每个生命阶段都至关重要。” — 拿督李润强医生
为什么会发生骨质疏松？
骨骼构成我们人体的整副骨架，而骨骼也是钙质的储存库。钙质不只是骨骼形成必不可少的矿物质，对其他人体功能而言也很重要。话虽如此，人体也会流失钙质，最终导致骨骼开始有所缺失，最终下场可能是骨质疏松症！一旦被它缠上，我们的骨骼会变得更脆、更弱，随时就会发生“骨折”！
随着年龄的增长，骨质疏松症的病例更多，意味着年长人士更容易发生骨折，不只是行动不便，有可能影响自理生活的能力，最终给你的生活带来许多负面的影响。但是，这并不意味着骨质疏松症不会发生在年轻人身上！因此，除了要适当补钙，更要摄取足够营养和进行运动，才能减缓骨质流失，从而维持、增强骨骼和肌力。
了解健康骨骼的年龄变化
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新生儿到9岁
钙质和维生素D是促进儿童骨骼强健发展的两种非常重要的营养素。除此之外，维生素K2有助骨质正确沉淀，是骨骼整体生长所需的重要营养成分。阳光是维生素D的最佳来源。为了让孩子一生都拥有强健骨骼，从小就带他们到户外晒太阳玩游戏，同时最重要的是[补钙]！确保他们摄取牛奶、奶酪、绿叶蔬菜和豆腐等富含钙的食物。
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10岁到20岁
这个年龄的儿童和青少年会随着食量增加和参与更多运动而变得越来越高。这是因为骨组织到了固结的时候，因而变得更牢固，从而使骨质量达到高峰。在此阶段，骨骼的总体健康状况会受到青春期和生长激素、营养的摄取和运动量的影响。同样地，在这个阶段最重要的就是摄取富含钙的饮食！同时，定期进行适当的运动，对于增加身体的骨质量和进一步增强骨骼结构是非常重要的。
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20岁到30岁
人体的骨骼强度与密度将在此期间达到最高峰，这就是所谓的“骨质密度顶峰期”。意味着人体将不会像幼儿时那样容易地形成新的骨骼，也就代表不会继续长高。这时候最重要的养成健康的生活方式，饮食要均衡，从所有类别的食物中摄取均衡营养，均有助保持健康的骨骼密度。
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30岁到50岁
大多数人会在20来岁或30出头达到骨量高峰，接着到了40岁时就开始逐渐流失骨量。（注意！20~30岁后就要开始补钙[护骨]，确保一直保持在最高峰值！）特别是针对大多数女性而言，绝经前阶段的荷尔蒙变化将进一步令骨质流失。因此，须通过摄取适当的营养和定期运动，尽量减少随时间流逝而流失的骨质。
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50岁以后
50岁及以上的人更容易罹患骨质疏松症。大多数妇女进入更年期后会开始发生荷尔蒙变化（特别是雌激素水平下降）和骨密度下降[i]。
大多数人都是在发生骨折时才意识到自己患有骨质疏松症。在马来西亚，停经后骨质疏松症（PMO）患者中有77%未被诊断[ii]。如果您患有骨质疏松症，会面对骨骼脆弱的更大风险。同时如果您也患上“肌少症”，就可能会影响您的姿势、平衡、运动和步态，也因而增加了跌倒的机会，甚至任何的意外都有可能造成可致命的伤害！
- 五分之一的跌倒事故导致严重受伤，例如骨折或头部受创[iii]。
- 与骨折有关的受伤事故足以致命，尤其髋部骨折。髋部骨折的后序变化与可能带来的并发症足于使到许多患者此后无法独自生活。
- 一旦发生脆性骨折，未来的骨折风险就会增加10倍[iv]。因此，预防跌倒对于较年长人士，尤其是70岁及以上的人来说，极为重要。
骨质疏松症是可以提早预防和治疗的！
尽管我们人体发生骨质疏松症的几率相对较高，大家平时还是可以采取一些预防措施，尽量减少骨质流失。
• 奉行健康的生活方式
✅ 服用钙补充剂或摄取含钙食品，例如奶酪、沙丁鱼、牛奶、酸奶和绿叶蔬菜等，以确保身体获得足量的钙供应，以形成和增强骨骼。
✅限制烟草、咖啡和酒精的摄取，因为它们可能会对骨骼健康产生负面影响。
✅负重锻炼可增强肌肉和骨骼，而平衡锻炼则可帮助改善步态。可考虑步行、低强度的有氧运动、使用阻力带进行简单肩部抬举，或太极拳。可与您的医生讨论哪种运动最适合您的身体状况。
■提示■ 每天早上在充足的阳光下至少30分钟，以摄取足够的天然维生素D。维生素D有助促进钙质吸收，维持骨骼健康，预防与治疗肌少症。
• 让您的家居更安全
确保地板和楼梯整洁无杂物。在浴室和马桶旁边放置防滑垫并安装扶手。在楼梯的两侧安装栏杆。确保屋内有足够照明，让您看清楚周围环境。
■提示■ 至少每年由验光师检查视力一次，并在需要时更换眼镜或者治疗您的白内障。
• 进行骨质疏松症筛检
骨密度测试是健康检查的重要环节，可监测骨密度并检测骨质疏松症的早期征兆。如果怀疑患有骨质疏松症，向您的医生咨询可让您及早开始接受治疗。
■提示■ 与您的医生交谈以评估跌倒的风险，并了解您的治疗选择、处方药物和补充剂。
• 适当的骨折后护理可预防续发性骨折
对于那些已经患上“首发性骨折”的患者，希望保持骨骼健康以预防“续发性骨折”的人，可以考虑咨询“骨折协调服务” (Fracture Liaison Service，简称FLS)。 FLS是进行骨骼评估，并为患者量身定制骨折后护理服务的计划。 FLS有助于减轻骨质疏松性骨折的负担，并改善骨折后的护理和生活素质，减少续发性骨折的发生。
[骨科权威有话说] 不要等到骨折，立刻检查骨骼！
骨质疏松症是一种无声的疾病，因为人们无法感觉到骨骼变弱。骨折通常是骨质疏松症的第一个迹象。如果您身高下降或上背向前弯，请务必立即咨询医生以接受骨密度测试。骨骼健康在生活的各个阶段都很重要。预防骨质疏松症永不嫌早。通过健康的饮食，运动锻炼和适当的治疗，在生命早期就建立骨质量，可以帮助预防和控制骨质疏松症的发生及其对健康的影响。
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作者简介：
拿督李润强医生
骨科及创伤外科顾问
FFNM马来西亚脆性骨折网络主席/ OASKLS吉隆坡暨雪兰莪骨质疏松症醒觉协会副会长/ MOS马来西亚骨质疏松症协会前任会长与现任理事会成员
[i] Penn Medicine. Menopause and Osteoporosis: What’s the Connection? Retrieved from: https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/womens-health/2016/march/menopause-and-osteoporosis#:~:text=One%20reason%20that%20a%20woman’s,menopause%2C%20your%20estrogen%20levels%20drop.
[ii] International Osteoporosis Foundation. Asia Pacific Audit – Malaysia. Retrieved from: https://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/media/PDFs/Regional%20Audits/2013-Asia_Pacific_Audit-Malaysia_0_0.pdf.
[iii] Centers for Disease Control and Prevention. Important Facts about Falls. Retrieved from: https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html.
[iv] Source: Lyet JP.Fragility Fractures in the Osteoporotic Patient: Special Challenges. JLGH 2006;1(3):91-95.
