当我们在20岁青春期时，我们能毫不犹豫地靠吃披萨、薯条和快餐甜食来过日子，几乎没有人考虑到健康饮食的重要性。30、40岁女人的忙着打拼事业，还要兼顾家庭孩子，开始察觉精力不胜从前；更不用说50、60岁的年龄段开始担心更年期……女人的每个时期都是特殊的，无论是青春期、怀孕期或是更年期，女人都需要了解不同年龄层真正需要的营养值，因为你的20岁、30岁的生活习惯将决定你40、50、60岁以后的健康！
20岁
对于这个时期的大多数女人而言，事业正处于打拼期，几乎没有人考虑到健康饮食的重要性。大部分女性每天所需摄取的营养元素并未达标，如钙、铁和叶酸。
1） 饮用足够的水。当你在学校、工作和社交活动之间来回奔波时，很容易忘记补充水分。你应该随身携带一个大水瓶，同时每天至少喝两公升的水。
2） 随身携带营养轻便的小食品。大马人最喜欢吃高热量和糖分的零食，我们的最爱包括包括道地的糕点、饼干、曲奇饼和炸香蕉。与其摄取毫无营养的卡路里，不如选择可以快速果腹的健康食品。
3） 重要营养：钙和叶酸。一直到20多岁之前，你的身体依然在制造骨骼，因此每天摄取至少1000毫克的钙，让你的骨骼保持强壮。健康的钙来源包括酸奶、强化非乳制奶、硬豆腐、沙丁鱼、豆豉（tempeh）、杏仁和无花果。
30岁
这个时期的大多数女性依然认为自己足够健康的，健康饮食和锻炼身体自然也被搁置在一旁。从30多岁开始，肌肉每10年会流失约5%。若要维持肌肉，必须在运动里加入举重训练。
1）当心你摄取的卡路里。你已经不能像青少年一样进食并保持体重。在30多岁时，女性的新陈代谢开始减慢，肌肉也开始流失。应该以全谷物、新鲜食物和水来取代精制碳水化合物（例如白面包和糕点）和含糖饮料。
2）重要营养：叶酸和蛋白质。根据美国疾病预防控制中心的一份报告，越来越多女性等到30多岁才能生下第一个孩子。如果你也是其中之一，请保持叶酸的摄入量。并摄取足够的蛋白质，这有助于减少肌肉流失。
40岁
胆固醇、高血压、二型糖尿病等是这个年龄群体的常见病。选择低脂和低糖饮食，包括多吃水果和蔬菜，是预防和治疗这些疾病的最佳方法。
1） 保护你的心脏。随着更年期步步逼近，胆固醇和血压也会跟着升高。定期运动和摄取有益心脏健康的食物能保护你的心脏。健康的食物选择包括深绿色叶类蔬菜、番茄和其他蔬菜水果。此外，还必须避免摄入加工和油炸食物中的反式脂肪。
2） 重要营养：维生素D和抗氧化剂。留意维生素D的摄取，它可以帮助你的身体吸收钙质，还可以确保你的免疫系统的健康，同时精力充沛，并预防乳癌和结肠癌。女性踏入40岁大关以后，体内的维生素D储备就会随着下降。维生素A、C和E等抗氧化剂可预防或延缓导致衰老的细胞损伤。
维生素来源：包括红辣椒、柑橘类水果、浆果、胡萝卜、红薯和坚果。
50岁
50岁女性的性激素水平下降，骨质流失加快，肌肉量开始衰减，不仅要摄取足够的维生素和矿物质，更要摄取Omega-3脂肪酸降低血压和坏胆固醇，减少心脏病风险。
1） 多吃纤维。马来西亚心脏病患者的平均年龄为58岁，与其他国家相比要年轻得多。在泰国，心脏病患的平均年龄是65岁、新加坡（61岁）、中国（63岁）、美国（66岁），而加拿大则是68岁（1）。纤维有助于降低胆固醇水平，有益于心脏健康。纤维还能给你更长时间的饱足感，有助于控制体重。
2）重要营养：Omega- 3s 和维生素B12。研究指出，在50岁以上的人士当中，10％至30%的人从食物中吸收维生素B12的能力下降，因此你可以考虑服用含有维生素B12的保健品。
3） 增加omega-3脂肪酸的摄取。从富含EPA和DHA omega-3的鲑鱼等鱼类中吸取营养。 核桃和磨碎的亚麻籽也含有很高的ALA，这是一种有助于降低胆固醇的omega-3。
60岁以上
随着年龄的不断增长，各种生理和心理发生变化直接影响着人体对营养的需求。体内吸收维生素和矿物质元素的功能变差，若长期服药会减少某些营养的吸收。
1） 保持运动。随着孩子长大离家，在加上工作减少了，你将会有更多时间享受生活。可以学习新的语言、参加舞蹈课程，又或者更频密和伴侣出游。无论你做什么，都请保持定期运动，并在进行任何激烈的有氧运动和举重训练之前先咨询医生。
2） 你吃得够吗？药物、新陈代谢减慢、味觉改变和其他因素会导致我们在60岁以后变得食欲不振。在关注良好摄取营养的同时，也请你更多地品尝不同的食物。你可以和朋友们分享美食。如有需要，你还可以加入代餐饮料。
3） 重要营养：各种营养素，再加上益生菌。我们的肠道健康会随着年龄的增长而变化，因为良好细菌会减少。我们的小肠也无法像以前那样吸收营养。因此，添加益生菌可以刺激良好细菌的生长。
益生菌来源：包括酸奶和泡菜等发酵食品。
苏珊鲍尔曼
Susan Bowerman
Herbalife Nutrition
全球营养教育和培训高级主任
