自从爆发各种黑心油的新闻后，市场上叫人分不清的“好油”、“坏油”，让大马人也陷入“食”油危机！实际上，植物油在短短几年内，已经占据大马每个家庭厨房及多数餐厅，其中又以标榜可护心的橄榄油、葵花籽油最受青睐。不如直接让专业的营养师解密：健康「油」的选择。
过量摄取将导致肥胖
无论是哪一款油，即使所含的营养素及脂肪类型略有不同，但提供的热量几乎一样，过量摄取同样会导致肥胖。而且每款油也各有利弊，很难定义哪款是“最健康”或“最好”，需根据用家需要，如烹调方法及口味去选择。以市面上较常用的八款油为例，包括花生油、粟米油、芥花籽油、葵花籽油、葡萄籽油、橄榄油、大豆油及亚麻籽油，全部均属于植物油，不含胆固醇，而且饱和脂肪含量低，不饱和脂肪酸的含量较动物性脂肪高。
但要注意，每款油也有不同的冒烟点，要依据不同烹调方式使用不同款的油。如果将油加热至冒烟点或超过冒烟点，会破坏油本身的营养，并容易产生反式脂肪过份加热或重复使用食油，更有可能产生致癌物质。花生油、粟米油、芥花籽油及葵花籽油就有较高的冒烟点，较适用于高温烹调；而亚麻籽油及初榨橄榄油则有较低冒烟点，较适用于凉拌及低温烹调。芥花籽油不饱和脂肪总量比橄榄油多，冒烟点较高，稳定性相对较高。
煎煮炒炸要选对油
不同油有不同的用途，如果想要大火快炒或是油炸、煎鱼，最好选择冒烟点高的食用油，以免把坏油吃下肚。谨记用来油炸的油脂冒烟点应大于190～200度以上，而反覆使用的油脂冒烟点会下降。以下特别整理了一份各种食油的资料供参考。
适合凉拌（49℃以下）的油：
*除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油、酪梨油，几乎任何食用油都适合。
适合水炒（100℃）的油：
*葵花油、红花油、菜籽油。亚麻仁油虽然也算，但营养价值太好了，建议生吃才不容易破坏它。
适合中火炒（163℃）的油：
*包括大豆油、玉米油、冷压初榨橄榄油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、猪油、马卡达姆油。
适合大火炒或煎炸（190℃）的油：
*包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。（椰子油和棕榈油的耐热点都在200多度以上，煎、炸都没问题）。
葵花籽油
葵花籽油的特点是风味突出，其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到大马人的饮食习惯、脂肪酸平衡，有摄入过多之虞。
玉米油
玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热，做沙拉酱或色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。
棕榈油
棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化，因此可以用来高温煎炸，但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。
大豆油
很常见的食用油，其中以亚油酸为主，脂肪酸结构还是挺健康的，而且转基因大豆油也很便宜，属于物美价廉型。但是，亚油酸尤其亚麻酸不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。
花生油
一般炒菜都可以用，味道也比较好，但是花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。建议选择市售的压榨工艺花生油，不推荐自己榨油。
芝麻油
芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性营养素，除此之外，脂肪酸结构与花生油类似。
橄榄油
橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸；作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。
茶籽油
茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些，由于以大马国产为主，较为物美价廉。
编辑推荐购买清单
Mazola®玉米油
不含任何添加剂的100%纯天然玉米油所制成。它含有人体必需的Omega-6脂肪酸，为人体的天然抗氧化剂来源；且具备低饱和脂肪，更高含量的单不饱和脂肪，以及多不饱和脂肪。
CFO有机冷压初榨椰子油
其中的中链甘油三酯脂肪酸分子较小，因此易被消化及吸收，迅速转化成能量，不易储存体内。它能促进人体新陈代谢，帮助卡路里燃烧，有利于瘦身。
Bertolli初榨橄榄油
含有浓郁口感，并散发怡人的香味。橄榄油含有单元不饱和脂肪酸，保留橄榄成熟后所含的维生素等。
吴耀芬营养师
