全马各大城市各个月举办了大大小小的路跑赛事，不管是趣味短跑5KM或10KM，还是专业半马或全马，各位“爱马”人士已做好准备了吗？王盈穗物理治疗师比一般的物理治疗师更了解马拉松爱好者的伤痛与跑马的“爱恨情仇”，专门撰文为大家分享科学跑马的训练方法，帮助大家有效减少运动损伤。
王盈穗 物理治疗师
北京和睦家医院
纽西兰注册物理治疗师，主修物理治疗学，
擅长运动损伤的康复理疗以及骨科术后康复
① 科学训练备战马拉松
跑步者需要为马拉松留有足够的训练时间。未经训练者一次跑到20公里是太多太快了。即便是半程马拉松（21.0975公里）对身体来说也是很大的强度运动，跑者必须要给自己身体足够的时间来达到这个强度。跑步经验越少的人，需要准备马拉松的时间就越长。通常来说，全程马拉松的准备训练需要在跑前12-16周之前开始。
训练建议：每周增加3-5公里，让身体逐渐适应跑步强度的增加。同时要让肌肉在两次跑步之间进行休息，得到恢复。人们常常忽略休息也是训练的一部分。身体肌肉若得不到充分休息，就会容易疲劳从而增加受伤风险。当人身体觉得疲劳的时候，对跑步过程中心理也会发生影响。
② 热身和牵伸
长距离的跑步不仅仅是对身体有很高的要求，同时也是对心理的挑战。热身和拉伸运动可以很好的帮助你身体上和精神上对跑步做好准备。热身和拉伸运动还能增加肌肉血供并放松肌肉和关节，起到预防运动损伤的重要作用，因为肌肉紧张僵硬会使其在运动中容易被拉伤。
热身建议：
① 热身可从慢跑开始，以一个舒适的跑步速度，缓慢让心率逐渐升高，需要5-10分钟使肌肉和关节活动起来。
② 热身之后是牵伸运动，开始牵伸时，将身体牵拉至有牵伸感觉的位置并停留。不要大力的过度牵拉，以免造成肌肉拉伤。有效牵伸需要在牵伸位置停留至少20-30秒。
③ 肌肉力量训练
平地上跑步时，膝关节和髋关节上被施加的力量总和可以至少是自身体重的4倍。关节周围的肌肉承担着跑步过程中缓冲膝、髋关节的压力并保护关节的作用。当肌肉力量弱时，大部分的压力会穿过关节，可能会造成关节结构的磨损和撕伤；过度使用，会造成关节发生炎症和疼痛。跑步者常见损伤大多由于某些肌肉的无力和对某些肌肉过度使用造成的。举例：跑步者膝关节痛常常是由于髋部肌肉力弱，跑步中代偿使用膝关节周围肌肉来稳定身体。一段时间后，就会出现膝关节周围炎症和疼痛。
建议：跑步者最好每周两次进行核心肌群和下肢肌群的抗组训练。锻炼肌肉变得强壮，在跑步中帮助维持身体的姿势和形态，让跑步者的肌肉不容易疲劳，从而跑得更快、更远、更省力。
④ 有支撑作用的鞋
跑步需要选择合适的鞋。如果鞋子不合适会导致踝、膝、髋关节痛，甚至腰痛。有支撑作用的鞋子可以在跑步时帮助分散足底对地面的压力。跑步时压力如果没有被很好的分散到地面，就会反作用到人的关节部位。
√ 先了解自己的脚型：搞清楚自己的脚型是平足？高弓足？
皆因不同设计和款式的鞋子适合不同足弓的类型。如果不能确定自己属于哪种类型的足弓，请咨询物理治疗师进行检查评定。
√ 专为各类运动需求设计的鞋：做什么运动就要选择相应运动的鞋子。比如：跑步鞋就是只用在跑步时穿。相比网球鞋，跑步鞋设计的更窄一些，因为跑步时，足只在一个方向运动。网球运动需要足进行多方向的运动，网球鞋就会设计更宽一些的底部为足在运动中提供稳定的支撑。
√ 选择大半号或一号的鞋子：长距离跑步时，脚会轻度肿胀，鞋子太紧会在跑步时摩擦足部出现水泡，会因此改变跑步的用力方式，造成足部局部的异常压力增大。
√ 定时更换新的跑步鞋：随着跑步时间加长和3-4倍体重的力量不断撞击鞋子，鞋子会变形。鞋子长时间使用磨损后，就不会像新鞋子一样为足部提供足够的支撑力。需要在跑步500-600公里后更换新的跑步鞋。如果每周跑30公里，需要每5-6个月更换新的跑步鞋。
⑤ 交替训练
跑步是个重复性运动。不断重复同样的活动，会对机体某些部位造成过度摩擦。建议每周要进行一次交替训练，以便使“跑步肌肉”得到休息。交替训练可以选择脚踏车训练、游泳或椭圆机运动等。跑步后会经常出现酸痛，尤其会在增加训练强度后更加明显，适当休息后，这些不适感会在5-7天后消失。
训练建议：如果不适症状没有减轻，要停止跑步训练并需要看诊康复医师或物理治疗师。但并不意味着需要完全停止训练，可以继续进行其他不加重疼痛症状的运动，比如脚踏车运动和游泳运动等。在不跑步的期间，继续进行交替运动训练可以保持很好的心血管功能状态。
