我们人的一生中大约有1/3时间在睡眠中度过，如果长期休息不好，势必会影响整体的生活质量。俗话说：“健康来自良好的睡眠”，像吃饭一样，睡眠也是维持人正常生活和工作的必不可少的生理过程。通过吃饭，人从自然界获得营养和能量；通过睡眠，可以消除疲劳、恢复体力。中医认为睡眠是平衡人体阴阳的重要手段，是恢复疲劳、走出亚健康的养生第一良方。
睡眠对人体功能
睡眠使大脑得到充分休息、消除疲劳、调整和维护身心功能与健康，贮备必要的能量，如果经久不眠，必然会导致生命衰竭。早前进行了睡眠研究，证明如果强制性不眠达60小时以上，就会出现疲乏、全身无力、头痛胀闷、耳鸣复视、注意力不集中、记忆力下降、情绪不稳定等。持续不眠100小时以上，就会出现明显的心理行为障碍，如严重疲乏无力，情绪高度不稳定、易激怒、烦躁焦虑、精神紊乱，甚至出现幻觉、妄想症状。
中医睡眠机制
阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）
所以夜晚应该在子时以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。因为按《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重时候，阴主静，所以夜半应长眠，更符合人的生理规律。
子午觉：就是提倡子时大睡，午时小憩，子时是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡，效果最好。因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。午觉只需在午时休息30分钟即可，因这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率最好。
睡眠措施：
☑睡前呼吸：减慢呼吸节奏，不妨尝试静坐或躺在床上做几分钟静气功，这样人入睡更快，睡眠也更沉。
☑睡前运动：可以适当去散步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐。
☑睡前宜吃：可吃一点养心阴的东西，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆……因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。
☑睡前用温水泡脚：可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济,对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界。
赶跑失眠最实用疗法
① 培养正确观念入眠
首先失眠者不要培养这种“少睡一晚无碍”的观念。许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老是担心睡不着，形成恶性循环。要消除这样的循环，就必须建立上述观念：心情轻松、没有压力，自然容易入眠。
②降低外在因素
外在因素是干扰人们入睡前的关键之一。车声、电视和谈话的音量等等，使心性敏感的人难以安稳入眠。当你心头为这些东西烦躁，怎么能够安然睡觉？所以，只有从自己的感觉器官着手，戴耳塞、眼罩可以帮助降低外界声响，让自己处在一个“伸手不见五指”的环境里，起初，或许会感到不舒服，只要多戴几次，习惯成自然就没问题了。可别小看这小小耳塞，它能帮你抚慰纷扰的心灵，带你进入一夜的安眠。
③放松心情
都市人的生活压力使人24小时精神紧张，加班回家或入睡前还带着这样的情绪上床，导致夜间只能“眼光光”看天花板到天明。唯有学会放松心情，才能尽早入眠，例如有人喜欢睡前做点运动，做床上瑜伽等。至于不会做运动，那么学习深呼吸法吧，就在床上做深呼吸运动。人在紧张时，呼吸快且浅，换气不足；深呼吸利用横膈膜收缩，增加肺活量，然后缓缓将气呼出，这样肺部得到充分换气，能增强副交感神经的活性，降低紧张情绪。
④饮食治疗9原则：
☑ 饮食宜少食多餐：睡前进食既不宜过饱，也不宜过少。饮食过饱，消化不良可致胃部胀气而影响入睡。晚饭吃得太少，胃中空虚，会因感到饥饿而猛醒，中医学所说的“胃不和则卧不安”也就是这个意思。
☑ 忌刺激食物：忌浓茶、浓咖啡、辣椒、胡椒粉以及烟、白酒等一切刺激性食物。
☑ 平时宜食清淡营养：尤其是富含有各种必需氨基酸的优良蛋白质、维生素B和维生素E、维生素C的荤素食品。
☑ 注意食用钙元素食品：如牛奶、豆制品、虾皮、海产品等。
☑ 注意食用富含色氨酸食品：如鱼、肉、蛋及 牛奶、酸奶、奶酪等，这是因为色氨酸是合成与睡眠有关的5-羟色胺（存在于脑中）的原料。摄取充足的色氨酸，可以诱导睡眠。由于奶制品不仅富含色氨酸，而且还含有钙元素，所以对失眠患者尤为适合。失眠者就寝前饮用一杯牛奶或酸奶，将有良好的催眠效果。
☑ 晚餐食用适量含脂肪食品：有关研究表明，此类食品进入人体后，肠内分泌消化腺激素，使胰腺、肝脏活动加速，促进胆汁、胰腺的分泌，提高消化吸收效果。同时，脑细胞中也会分泌一种类似消化腺激素的物质，以诱人入睡，大脑中会有和吗啡作用相同的物质分泌，从而起到镇静催眠作用。由于脂肪类食物消化得慢，头部的血液会向胃肠部集中，也会使人有困乏感觉。
☑ 不可随意滋补：择食应因人因时而异，不能盲目乱吃滋补品。如盲目服用红参、鹿茸类滋补食物，会导致内火滋生，影响睡眠。
☑ 睡前小酌一杯：就寝前可以酌量饮些含酒精度不高的饮料，如葡萄酒、啤酒、威士忌和黄酒，这些酒对中枢神经有一定的安定作用，可以消除紧张，发挥诱眠作用。但不可过度饮用白酒，以免发生意外。
☑ 不宜食用高脂类食物：老年失眠患者晚餐不宜食用高脂类食物，宜食用富含蛋白质的鲜豆浆，因其含胆固醇低，卵磷脂较丰富，不仅有利于防止动脉硬化，同时有利于促进睡眠。
此文章已刊登在《健康时尚》2019年10月份杂志。欲了解更多健康内容，可购买实体杂志。
