行管令长达40多天，长期待在家里面的你，有多久已不曾亲身感受过早晨的阳光？晒太阳所带来的“阳光维生素”，在身体吸收后会转化为“维生素D”，为此饮食治疗师陈忠蕊提醒民众应多加认识维生素D (Vitamin D)对增强人体免疫力的功能，更从容对抗病毒入侵。
阳光是维生素D的最佳来源？
维生素D (Vitamin D)又被称为“阳光维生素”，是脂溶性维生素。研究表明，全世界维生素D缺乏症的患病率很高。当然马来西亚也不例外，报告显示78.9%的马来西亚青少年有维生素D不足的问题(Al-Sadat et al.,2016)。众所共知，维生素D的经典作用为维持骨骼健康，但当中有多少人知道这种“阳光维生素”还能帮助免疫系统，抵抗感染并杀死入侵的细菌与病毒。
根据世界卫生组织2017年报告，维生素D对呼吸道感染的防护作用。不仅如此，它也利于免疫调节作用，提高先天免疫力，从而增强粘膜防御能力（Gombart，Borregaard＆Koeffler，2005）。最近COVID-19新冠病毒的爆发引起了公众对增强人体免疫力的关注。大众所知的，由于冠状病毒能引起呼吸道疾病，重症则会发展成为肺炎。因此在这段特别的日子里，每日增加维生素D的摄取实在很重要！而阳光是维生素D的主要来源之一。
- 晒太阳：当人体皮肤受到阳光中的紫外线照射时，就会产生维生素D。研究发现每周至少两次在上午10点至下午3点之间，将脸部、手臂、腿部或背部在无防晒的情况下暴晒大约5-30分钟，将能够提供足够的维生素D需求量（Holick，2007）。但阳光里能促进皮肤中维生素D产生的紫外线，常常受到外来环境因素、遗传因素和生活方式有所限制。
- 从食物中摄取：较少户外活动的大马人需确保能从其他来源进行补充，例如从饮食中摄取富含维生素D的食物。如一些富含脂肪的海鲜贝类是维生素D最好的来源，包括鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、生蠔和贻贝等。动物内脏、乳酪、蛋黄能提供少量的维生素D。重点是奶制品，几乎所有的奶制品都是添加了维生素D的营养食品。每杯250毫升牛奶约含6.0-7.5mcg的维生素D，每天两杯牛奶便包含了人体所需的维生素D。其他如早餐谷物、橙汁饮料、酸奶和人造黄油都含有维生素D添加成分，购买前请检查食品标签。（奶酪和冰淇淋等通常不是维生素D强化食品。）
- 维生素D补充剂：不爱待在户外的大马人近年来更倾向服用维生素D补充剂片。研究表明，补充维生素D对呼吸道感染具有保护作用，尤其在青少年（Bergman，Lindh，Björkhem-Bergman&Lindh，2013年）。因此，建议每日单次剂量（800IU）或更小剂量的维生素D是安全的，并且可以预防急性呼吸道感染（Martineau et al，2016）。
每日维生素D建议摄取量
根据2017年马来西亚推荐营养摄取量报告：
11个月以下的婴儿：10mcg（400IU）
1至65岁人群：15mcg（600IU）
65岁以上的人群：20mcg（800IU）
素食者也需要维生素D？
纯素食主义者想要摄取充足的维生素D，其实具有一定的挑战性！因为我们普遍所知的大部分高含量的维生素D食物，皆来自于动物。建议素食者可从维生素D强化的植物奶着手，例如豆浆、杏仁奶和燕麦奶；其他还可以从豆腐、早餐谷物和燕麦粥来摄取足够的维生素D。
您可知道蘑菇是补充维生素D的良好来源？研究发现，蘑菇含有一般蔬菜所缺乏的麦角固醇，是一种维生素原，经紫外线照射可自然增加其含量。所以大家不妨试试将自己种植或直接购买的蘑菇DIY晒干，制成富含维生素D的蘑菇。当然蘑菇非常适合纯素食者，因为蘑菇是唯一含有大量维生素D的植物食物(Cardwell,Bornman, James & Black,2018)。
专家有话说：
平时人们只需适量的户外活动，就可以轻松获取足够的日光照射，从而轻松地得到足够的维生素D。但在此MCO行管令期间，我们仅能在房屋内有限的空间中活动，唯有走出露台、阳台或门廊才能感受阳光。除此之外，谨记摄取均衡的饮食和富含维生素D的食物，也有助于增强和调节免疫系统。如果您认为自己出现“维生素D不足”的风险，则可额外服用维生素D补充剂，从而维持最佳的维生素D水平。在服用任何维生素D补充剂前，建议先针对自己的状况向医生或专业药剂师查询。
陈忠蕊
饮食治疗师
饮食与营养咨询服务中心
Sunway Medical Centre Velocity
