尽管大马人习惯了常年如夏的天气，但是有时候连续几天的高温让耐热的小编都大喊受不了，浑身热得让人没食欲，吃什么都不开胃。到底怎么样才能在大热天气吃得营养又健康？
只吃水果不吃饭？
天太热胃口不好？油的腻的不想吃，来半个小西瓜代餐又健康又减肥？注意，这时可能已经摄入了太多的糖分而错过了摄取更重要的营养素。因为绝大多数水果，只含有大量的水分、糖分和纤维，缺乏人体生长代谢所必需的蛋白质和脂肪，尤其是对血糖偏高或有糖尿病的朋友来说，不推荐以纯水果代餐。对于想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意：半个小西瓜含有相当于一碗半大白米饭的热量，同理，加蛋黄酱拌出的水果沙拉热量相对更高。
营养师有话说：
认真遵照膳食指南，食用比较清淡的蔬菜配一点瘦肉和主食，可以选择用凉菜代替热菜、豆制品代替肉，从而达到营养均衡又解暑的饮食效果。
啤酒配海鲜才痛快？
有球赛陪伴的晚上，怎么能少了啤酒、烧烤鸡翼和海鲜呢？尿酸偏高的朋友们，端起酒杯吃海鲜和鸡翼的时候可要三思而后行！所谓的“看球配套”刚好也是标准的高嘌呤饮食，这样的搭配不宜多吃。对于没有高尿酸问题的人，建议这样的“高嘌呤饮食”一周不要超过两次，啤酒不要超过半扎（750ml，女性应限制在每日375ml以内）；而有高尿酸的人，建议用其他替的代品，如鲜榨果汁/苏打水配凉菜。
高颜值饮料来补水？
逛街口渴，想找个健康又好喝的饮料？营养师张琳提醒：注意高糖、高油、高能量。到处都见的芝士奶盖、珍珠奶茶、奶昔、冰淇淋等，都是一份等于一餐饭的热量。长期饮用这些饮品会摄入过量的糖、脂肪，还可能有猝不及防的心脑血管杀手–反式脂肪酸。选择果汁饮料也要注意，杯子里有新鲜水果并不代表饮料全是纯水果，除此之外还有糖！即便是买纯果汁，建议每日不要超过250ml标准杯的量。
营养师有话说：
经济实惠的“解渴神器”是用矿泉水代替奶茶等饮品，或者买一个喜欢的杯子，自制一杯欧美最近盛行的鲜果茶(infused water)，好看、好喝又健康。
维持一身壮肌怎么吃？
√ 想要增肌就多吃蛋白质
高蛋白饮食已成为健身人士公认的饮食理念，但是吃多少才是“高”蛋白呢？
• 健康成年人：每日蛋白质摄取量为0.8克每公斤体重（肥胖人群蛋白量请咨询营养师）。
• 专业运动员：每日蛋白质摄取量加倍，大约1.6-1.8克每公斤体重。
• 运动爱好者：保证每日蛋白质摄取量在1.2-1.4克之间。
例子：100克瘦牛排含30克左右的优质蛋白，一位70公斤男性每日食用半斤的牛排，再加上其它蛋白质的摄取，就已经绰绰有余了，根本不需要额外补充蛋白粉。
提醒！吃进去的蛋白质要结合运动才会发挥作用，否则也会变为脂肪堆积起来。
√ 只吃高质量蛋白
高蛋白的“高”字不单单指高数量，还要高质量。高质量蛋白主要来源于精瘦肉、蛋奶制品等动物蛋白，张琳建议每日至少2/3的蛋白质来源为高质量蛋白，避免肥肉、全脂奶制品、高油高盐高糖烹饪/加工的食品饮料，适量摄取高纤维的主食其实没什么坏处。
√ 适量补充淀粉类
大家不需要严格规避碳水化合物，反而在运动一小时前可适量补充淀粉类食品以优化运动表现，运动后补充水分、电解质、和蛋白质以修复损耗。
营养师有话说：
要有好的身材，增肌减脂须同时进行。常见的消耗性运动分为有氧（耐力）和无氧（力量）运动两种, 前者更好的代谢脂肪而后者可以有效地强壮肌肉组织。建议二者间歇性结合以达到较优效果，在此过程中不要太在意自己的体重，因为肌肉的密度比脂肪大，增肌的同时可能会增重，但线条却在变美，因此可以测量腰围来衡量健身效果。
张琳 临床营养师
北京和睦家医院
