每天在高压工作后，总感觉胸口发闷、紧绷？这可不是简单的压力问题，可能是你的心脏在发出“求救信号”！情绪和心脏健康息息相关，了解它们的关联非常重要。千万别忽视身体的警讯，营养师 Cynthia Jetan 教你4招，帮你深入了解如何保护心脏健康！点击链接，守护你的心脏吧！
会议报告赶deadline明天就要交……
拥挤塞车的交通……
供车、供屋、信用卡账单到期了……
父母对你的各种唠叨……
各种压力无时无刻挤压在脑海中！
以上这些都是许多现代人典型的生活日常。工作和家庭压力会让情绪变得混乱，每当陷入这种情况，我们的心就会默默地处理这些焦虑情绪，但多数人却没有意识到，个人的情绪状态对心脏健康有多么深远的影响。
不要以为“心脏病是老年病”，只发生在老年人身上。2022年的数据显示，心脏疾病是马来西亚人的头号健康杀手，亦即30岁至69岁群体过早死亡的主要原因。相比过去几年，心脏疾病明显趋向年轻化，被诊断患有心脏疾病的年轻人数呈惊人增长。一项针对马来西亚青少年冠状动脉疾病（CAD）的研究发现，参与调研的15岁至24岁受访者当中，将近70%受访者至少有一种心血管危险因子！
众所周知，不健康的饮食习惯和缺乏运动的不良生活方式都会显著增加心脏病风险，但最新的研究进一步发现并强调情绪状态与心血管健康之间具有密切的影响关系。这项涉及超过650万人的研究显示，20岁以上至30岁以上的年轻人若长期面对压力、焦虑和忧郁情绪问题，心血管疾病和相关并发症的风险比同龄人高出三倍！
心脑之间的连接关系，催生了一种称为“心理心脏病学”的新兴领域，专门探讨心理因素与心脏健康之间的影响机制。这不仅仅是一个医学术语，而是一道警钟，提醒和警惕我们时刻关心自身的心脏健康，不仅仅是培养正确饮食和锻炼身体，也包括管理情绪健康。
与压力息息相关的事
“压力”之所以常被称为“无声杀手”并非没有原因。人体若长期产生压力荷尔蒙（皮质醇），会增加体内炎症的几率，从而导致动脉斑块（arterial plaque）堆积，增加心脏病发的风险。焦虑情绪也会引发肾上腺素激增，导致心率加速、血压升高，久而久之可能会损害心脏。
此外，长期面对各刺激或影响心理健康的挑战，也会破坏人体的抗氧化平衡，使心脏健康状况变得更为复杂。心理健康或许不会直接影响心脏健康，但可能造成间接影响。面对压力和焦虑的人，通常难以维持健康的生活和饮食习惯，比如可能透过酗酒或滥用药物等有害健康的行为来面对各种情绪陷阱，而这些不良行为都是增加心脏病的主要风险因素。
无论如何，任何问题总有正面解决的方法，同样的，有一些方法可帮助改善情绪健康和心脏健康。
① 让心情喘口气吧！
在繁忙的日常中，请记得将放松和减轻焦虑的时间放在第一位。即使是几分钟的正念心理建设，也能对思维和情绪产生积极的影响，重新找回活力，应对挑战。每一天，给自己一点喘口气的时间，按一下“暂停”键也能成为一种力量，在面对日常的严峻挑战中，帮助您专注于当下，并吸收周围的正能量。
② “吃好”是一种疗愈
所谓“人如其食”，用于降低心脏疾病风险，无疑是最贴切的说法。马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师 Cynthia Jetan 强调：“我们常说的选择均衡饮食，重点在于天然和加工食品，这有助于确保获得心脏健康所需的营养素，同时避免可能诱发或导致心脏疾病的物质。适度和一致性的饮食，是长期维持心脏健康饮食的关键。”
她建议：“摄取大量的水果和蔬菜，确保每天摄入5份蔬果，并且尽量摄取多种颜色的蔬果营养，以获取丰富的各种营养。糙米、藜麦和燕麦等全谷类食物含有更多纤维营养物质，有助于降低胆固醇和改善心脏健康。”
Cynthia 进一步指出，人们应避免或限制摄取加工食品和油炸食品中常见的反式脂肪，以免增加坏体内的胆固醇，同时也须减少盐的摄取量（盐和高血压有关），并限制过量摄入含糖食物和饮料，以免导致肥胖、糖尿病和心脏病等慢性病。
此外，她说，本地其实有许多有益于维护心脏健康的饮食选择，比如将番石榴、黄梨、木瓜等本地水果，与空心菜、小白菜和苦瓜等蔬菜混合，融入日常饮食中。“重点摄取来自鱼类和豆类的蛋白质，比如甘望鱼（Ikan Kembung）和马鲛鱼（Tenggiri）、豆豉（发酵豆饼tempeh）及豆腐等等，也可用姜黄、生姜和香茅等香料作为烹饪食材，为菜肴增添风味。”
她提醒人们勿过度使用鱼露、酱油、峇拉煎（belacan）和传统调味料鱼露（budu），因为这些酱料和调味料都含有高量的钠（盐）。
③ 夜夜好眠
一项研究表明，不规律的睡眠时间会导致心脏疾病风险增加近两倍！因此，规律和质量睡眠是维护心脏健康的关键。不规律的睡眠会扰乱身体的生理时钟（昼夜节律），导致心率、血压和其他心血管功能受到干扰。有关研究也表明，即使每天比平常晚1小时入睡或起床，随着时间日久，也可能会影响心脏健康。
不仅如此，睡眠欠佳也会影响一个人的精神状态。高质量睡眠可让身体得到所需的休息，恢复消耗掉的状态，但睡眠不足却会改变大脑中与控制情绪和行为有关的活动。这也是为什么“睡个好觉”或“睡饱”之后，感觉重获新生，充满活力。
④ 再忙也要为心脏健康腾出时间
大马人的每天行程安排满满满……每天上班面对连续不停的会议和应对各种社交活动，难以做到或持续坚持以上的“护心养生”方法。其实，照顾心脏和心理健康，并不意味着必须彻底改变生活方式，即使是很小的行为和步骤，也能产生很大的影响。
建议每个星期只要能适量运动至少30分钟，就能达到基本运动量。这是可以简单做到的基本锻炼，比如在午休时间快走或使用楼梯，少用电梯。
现代的高压生活，许多人忙碌了一天却很难吃得好？那就尝试自备饭菜！Cynthia说，自备餐点能更加容易控制摄取的食物种类和摄取量。她推荐可使用分量容器，将烤鸡或鱼、烤蔬菜和全谷类食物装入其中以更好地控制摄取量。若无法从食物中获取每日所需的营养素，也可服用鱼油等补充剂。
鱼油富含奥米茄-3（Omega-3）脂肪酸，有益于心脏健康。具体来说，鱼油含有DHA和EPA这两种Omega-3，有助于减少血管炎症，从而降低心脏病的风险、降低血压和改善胆固醇水平。
“根据马来西亚饮食指南（Malaysian Dietary Guidelines），
每周至少摄取两次深海多脂鱼就可获得足够DHA和EPA。”
她说，若不喜欢鱼类或不经常吃鱼，鱼油补充剂将是最方便的替代品。鱼油补充剂也可确保身体获得必要的Omega-3，无需计算或担心需要摄取多少的鱼。每个人的健康需求有所不同，因此，一个人需要多少的鱼油营养量才算足够也因人而异。专家建议每日摄取250毫克至500毫克的EPA和DHA组合以维持整体健康，相关研究则表明可摄取1000毫克至4000毫克以维持心脏健康。Cynthia提醒：“为确保本身所使用的补充剂含量符合以上标准，务必检查标签上的DHA和EPA含量。”
倘若您正在考虑使用这些重要的补充剂，可尝试 LAC 三强鱼油和辅酵Q10软胶囊（LAC Primax Omega Fish Oil + CoQ-10 softgels）。它含有高浓度的鱼油，提供678毫克EPA及271毫克DHA，超过了促进心血管健康的建议量。此外，它也含有对心肌健康至关重要的CoQ-10，有助于促进全身的营养和氧气输送，让身体感觉恢复活力。
切记，关爱心脏不仅仅是照顾生理健康，也是对整体健康的担当与承诺。营养丰富的饮食、宁静的夜晚和愉悦的时段，都是可让心脏更强大、头脑更清晰、心情跟轻松的日常方式。持续不懈进行简单方法和步骤，足以带来巨大的改变，不仅对心脏健康有益，对整体的健康生活品质更是百利而无一害。
**此文章内容是由马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师Cynthia Jetan撰述分享。
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