在新冠疫情期间，常看见或听到，吃某些食品可以提升免疫力的说法，大家普遍认为健康均衡的饮食对改善免疫系统至关重要。那道理在哪里呢？

首先，需要了解饮食和免疫力之间的关系。健康均衡饮食之所以重要是，因为它可以为你提供足够的能量和营养以维持免疫系统的正常运转，而营养不良则会损伤免疫机能。
那么，有没有哪一种单一食品或营养可以提高人体免疫力，甚至可以防止感染新冠病毒呢？
其实并 “没有”。

如何通过改变饮食，让你保持免疫系统的健康？

5份蔬果是关键！

虽然每天吃5份水果和蔬菜已经成为老生常谈，但它的确很重要。每种微量营养素在免疫系统中都扮演着不同角色，因此，尽量吃多种水果和蔬菜，以确保免疫系统所需的所有营养。水果和蔬菜富含维生素、矿物质和植物化合物。这些营养被肠道微生物吸收后可以将其转化为能够抵抗炎症的代谢产物。

每天所吃的蔬果颜色种类越多越好。
例如，红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡萝卜素，可以增强免疫力。

如何加强免疫力？

1. 支持T细胞的维生素A：

T细胞是能够识别和消灭病原体的一种白细胞。人体将黄色、红色和绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯、红椒和黄色水果等食物中的β胡萝卜素转化为维生素A。此外，肝脏、全脂牛奶和奶酪中含有的视黄醇也能转化成维生素A 。

2. 维生素B6、B12、叶酸、硒和锌有助于产生免疫细胞：

禽类、鱼、鸡蛋和香蕉中都含有B6。肉、鲑鱼、鳕鱼、牛奶、奶酪、鸡蛋和强化食品中均含有B12。绿色蔬菜、豆类、坚果和种子则富含叶酸。巴西坚果、鱼、肉和蛋中含有硒。肉、贝类、乳制品、面包和谷物产品（如麦芽）中则含有锌。

3. 铜能保护免疫细胞并提供能量：

坚果、贝类和内脏中含有铜微量元素。

如何补充肠道营养？

肠道细菌与免疫系统健康功能之间的联系。吃的植物纤维种类越广，肠道中的细菌就会越健康和越“多样化”。每周最好能吃30种不同的水果和蔬菜，包括坚果、种子类和香料调味品等。蔬菜属于益生元（Prebiotic)，可以帮助“肥育”肠道内现有的细菌群并促进微生物生长。同时，食用像活酸奶、优质奶酪和发酵食品这样的益生菌（Probiotics)则可以促进更多微生物生长。

 

食谱推荐
增强免疫力精力汤

食材：

1条 胡萝卜
10克 薏米
10克 荞麦
10克 桃胶
400毫升 水

 

做法：

1  将桃胶浸泡半小时，直到膨胀。
2  把所有食材进行清洗，并且把胡萝卜切块。
3  将薏米，乔麦和水倒入锅中以中火煮半小时，再放入胡萝卜及桃胶煮20分钟。
4  煮好后放入搅拌机搅拌成糊就形成了增强免疫力浓汤。
5  若家里有破壁机，可以直接讲所有食材放入，并搅拌成米糊就可以了。

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Vivien 何丽萍营养师
V Mix 多功能加热料理机创办人，不仅开办破壁机食谱分享教学交流群，且拥有14K粉丝群的《薇薇安生活营养师》粉丝专页，她不仅是亚洲e大学-饮食营养荣誉学士，更是具备专业美容治疗师文凭，以及马来西亚自然疗法协会的一员。