高跟鞋能让身形看起来更修长，也是许多女性出席正式场合时的穿搭首选。不过，当鞋跟越垫越高、穿着时间越来越长，双脚真的吃得消吗？从前脚掌疼痛、拇指外翻，到足底筋膜炎、脚踝扭伤，高跟鞋带来的影响可能不只停留在双脚，甚至会牵连膝盖、髋部及下背部。更值得注意的是，一些看似普通的脚部不适，可能正是身体发出的警讯。究竟高跟鞋如何改变身体受力？什么鞋跟高度比较合适？每天穿多久才不容易让双脚负担过重？《健康时尚》邀请 Dr. Kor Yee Sang 骨科外科顾问医生，分享高跟鞋与足部健康之间的关系。
高跟鞋：美丽却暗藏负担
高跟鞋或许时尚又好看，但经常穿着高跟鞋，可能让双脚及身体承受额外压力。长时间下来，除了疼痛，也可能出现足部变形，甚至影响关节健康。
“穿高跟鞋时，身体的重量分布会发生改变，双脚需要承受比平时更大的压力。” 哥伦比亚亚洲医院峇都交湾医院的骨科外科顾问医生 Dr. Kor Yee Sang 指出，了解高跟鞋如何影响身体，有助于女性在享受时尚的同时，也更好地保护双脚。
穿上高跟鞋后，高达75%的体重可能转移至前脚掌。这种不自然的受力方式，会增加脚趾、前脚掌、脚踝、膝盖、髋部，甚至下背部的负担。Dr. Kor Yee Sang 解释，长时间维持这样的姿势，不仅可能改变走路方式，也可能逐渐影响足部结构。
常见的前脚掌问题包括：
- 跖痛症或前脚掌痛（Metatarsalgia）——由于前脚掌承受过多压力，引起疼痛及发炎。
- 莫顿神经瘤（Morton’s neuroma）——神经周围组织增厚，常引起灼热感、刺痛，或仿佛脚下踩着小石子的感觉。
- 拇指外翻（Bunions）——大脚趾逐渐向其他脚趾方向偏移。
- 槌状趾（Hammertoes）——肌肉失衡及鞋子过紧等因素，可能导致脚趾长期处于弯曲状态。
高跟鞋也会增加足跟及脚踝相关问题的风险，例如：
- 足底筋膜炎（Plantar fasciitis）——足跟出现刺痛，尤其是在早晨迈出第一步时更为明显。
- 跟腱炎（Achilles tendonitis）——脚踝后方出现疼痛及僵硬。
- 脚踝扭伤。
- Haglund畸形（Haglund’s deformity）——脚后跟出现疼痛性的骨性突起。
此外，鞋子过窄或长期摩擦，也容易导致鸡眼、胼胝（厚茧）及嵌甲等皮肤和指甲问题。
Q1 如何选择合适的高跟鞋？
Dr. Kor Yee Sang 建议，日常穿着时，可选择约 1 至 2 英寸（约2.5至5cm）的鞋跟高度。相比细高跟鞋，坡跟鞋或粗跟鞋能够提供更宽、更稳定的支撑面。同时，应选择具备以下设计的鞋款：
>>> 宽敞的鞋头空间 >>> 良好的足弓支撑 >>> 稳固的鞋带或绑带设计
这些设计有助于防止脚部在鞋内滑动，并减少脚趾长期受到挤压。对于足弓较高的人，Dr. Kor Yee Sang 建议优先选择具有良好缓冲性能的鞋款，以减轻前脚掌承受的压力，并降低脚踝反复扭伤的风险。至于扁平足人士，则应减少穿高跟鞋，因为足弓支撑不足可能增加足部压力。脚型较宽的人，则应选择宽鞋头设计，避免过窄的鞋款压迫脚趾及周围组织。
Q2 如何让双脚保持舒适更长时间？
如果小腿感到紧绷，可以靠墙进行小腿伸展，同时将脚趾朝向小腿方向拉伸，以帮助放松足弓。脚踝进行圆周运动，也有助于恢复活动范围及减轻关节僵硬。想加强足部的小肌肉，可以进行“毛巾抓握（towel scrunches）”练习，或用脚趾夹起弹珠。定期进行提踵运动（calf raises），则有助于增强脚踝稳定性及改善平衡。
Dr. Kor Yee Sang提醒，长时间穿鞋后，可以用网球或冰冻水瓶在脚底来回滚动，帮助舒缓足部不适。若需要泡脚，则可用温水泡脚约20分钟，让双脚得到放松。此外，也可遵循“两天规则”，避免连续两天穿同一双高跟鞋，让鞋子的缓冲材料有时间恢复支撑力。他也建议将高跟鞋的穿着时间控制在3小时以内。例如，通勤时先穿运动鞋，到达目的地后再换上高跟鞋，以减少双脚长时间承受压力。
健康的穿鞋方式也应适当变换鞋跟高度。例如第一天穿高跟鞋，第二天选择中等高度的粗跟鞋，第三天则穿着具有良好支撑性的运动鞋，让双脚得到恢复。在恢复日，也不建议完全穿没有支撑的平底鞋。可选择具有足弓支撑，并带有约 0.5英寸（约1.3cm）轻微鞋跟的鞋款，以帮助维持良好的足部对齐。
留意双脚发出的警讯
Q3 哪些情况代表双脚可能已经“吃不消”？
Dr. Kor Yee Sang 医生指出，如果出现以下情况，就不应只是忍耐或继续穿着不合适的鞋子：
>>> 前脚掌出现灼热感；
>>> 早晨起床时出现明显足跟刺痛；
>>> 脚部出现麻木或刺痛感；
>>> 仿佛脚下踩着小石子的感觉；
>>> 拇外翻或脚趾弯曲；
>>> 脚后跟出现明显骨性突起。
这些症状可能与神经受压或足部组织受损有关。持续的小腿紧绷、下背部疲劳，以及反复出现的皮肤或指甲问题，也可能意味着鞋履正在增加身体负担。(注意：如果疼痛或脚踝不稳定的情况持续超过两周，建议寻求医疗专业人员评估，了解是否存在需要进一步处理的足部问题。)
Q4 哪些情况下不应穿高跟鞋？
在草地、碎石路、鹅卵石路等不平稳的地面上，或需要进行体力劳动、处于地面湿滑的环境中，都应避免穿着高跟鞋。如果需要长时间站立超过3小时，也应尽量避免穿高跟鞋，因为这类鞋款通常无法提供足够的稳定性及缓冲。孕期及产后恢复期间，也应避免或谨慎穿着高跟鞋。这是因为身体重心改变，加上韧带可能较为松弛，可能增加失衡及受伤的风险。
Q5 高跟鞋是不是造成拇外翻的主要原因？
Dr. Kor Yee Sang表示，不能简单地将脚指外翻归因于高跟鞋。事实上，遗传及先天足部结构是拇外翻的重要因素，而高跟鞋则可能使症状进一步恶化。
另一个常见误区，是认为可以通过“训练”双脚来适应高跟鞋。即使改善了平衡能力或步态，穿着高跟鞋时，关节及足部所承受的结构性压力仍然存在。因此，不能单靠训练来抵消鞋子本身带来的压力。此外，约 1 至 1.5 英寸（约2.5至3.8cm）的轻微鞋跟，在部分情况下可能比完全平底的鞋款更能提供足部支撑，并进一步缓解跟腱所承受的张力。
爱美，也别忽略双脚健康
高跟鞋不一定要完全从生活中消失，但穿鞋时不应只考虑外观，也要注意鞋跟高度、鞋型、支撑性及穿着时间。Dr. Kor Yee Sang 最后提醒《健康时尚》读者，持续性的足部疼痛绝不应被视为正常老化的一部分。这些症状可能是一些可以治疗的潜在足部问题所发出的信号。选择合适的鞋款、适当控制穿着时间，并让双脚适时休息，才能在追求时尚的同时，也照顾双脚长远的舒适度与活动能力。
文章分享： Dr. Kor Yee Sang 骨科外科顾问医生 （Columbia Asia Hospital Batu Kawan）
