减重与雕塑身体曲线，并不能单靠有氧运动，也需加入无氧肌力训练，两者并施，才能在加强心肺功能之余，也兼顾外在肌肉线条。对镇日忙碌的你我她而言，最有效率的减脂增肌训练，就是仅需4分钟的TABATA高强度间歇训练。
来源
TABATA是由日本东京体训大学的田畑泉教授为提升竞速滑冰国家代表队实力而提出的一种运动概念，训练内容主要为“维持高强度运动20秒，休息10秒，持续四分钟，总共八个循环”，标榜能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。
田畑泉教授曾将运动选手分为两组，其中一组做一周五天的一小时适当强度运动，而另一组则做一周四天的四分钟高强度运动，进行为期六周的实验；结果显示，两组的心肺功能皆有提升，但进行高强度训练的组别，肌肉却比实验前增加了28%。肌量，就是主宰身体曲线的因素。
成效
TABATA训练是在运动选手原来所做运动的基础上，加大运动强度，因而可有效增加体力消耗、提升新陈代谢、增强心肺功能与肌耐力，为专家公认最快、最有效的燃脂训练。其原理就是在短时间内进行高强度运动，所以会给身体一种持续运动的错觉，运动结束，还在消耗卡路里，效用可维持1小时、甚至是半天，可确确实实印证了“事半功倍”这句老话。由于Tabata训练在空腹时效果最好，所以和轻节食同时进行，开始前热身5分钟，能达到最佳效果。
步骤
首先，你要选择“高强度”动作，像是深蹲跳（Jump Squats）、开合跳（Jumping Jacks）、原地高抬膝（High Knees）、登山爬（Mountain Climber）、波比（Burpees）等招式。不管选择哪种运动，都要尽自己最大的运动能力去完成，一定时间内无限反复进行。每组动作交接间休息10秒，当中可以静止、走动、或进行低强度运动都可以。不妨参考以下这组动作，或透过网络搜寻符合本身程度的TABATA训练动作：
深蹲跳（Jump Squats）
训练肌群：股四头肌、臀大肌、腹部肌群
进行时间：20秒，可依据肌耐力调整
步骤：
A 双脚张开，比肩膀的宽度再多一些，两手举起，与肩膀同高度。
B 深蹲后，进行向上跳跃动作，落地时，与步骤A相同，举起双手，维持全身平衡。
Tips：背部成一直线；身体往后坐时，背杆打直，大腿与小腿间呈现90度角。
波比（Burpees ）
训练肌群：全身
进行时间：20秒，可依据肌耐力调整
步骤：
A 伏地挺身预备动作，双手张开与肩同宽，手指向前，两脚打直。
B 身体下压贴近地面，收小腹，背部打直，全身的重心放在前面。
C 做完一下伏地挺身，接著收腳，站起後準備向上跳躍。
D 向上跳跃时，双手向上抬举，超过头部，维持身体平衡，落地时维持深蹲姿势，接下来进行步骤1动作，两者交替循环，进行20秒钟。
原地高抬膝（High Knees）
训练肌群：腿部
进行时间：20秒，可依据肌耐力调整
步骤：
双手作奔跑姿态上下摆动。
伏地挺身（Push Ups）
训练肌群：腹部、侧腹部、腰部肌群
进行时间：20秒，可依据肌耐力调整
步骤：
A 双手间距离必须大于肩膀的宽度，背部维持平行，两脚打直。
B 身体下压，让胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体，回到步骤1预备姿势，来回算一下，进行20秒钟动作。
提醒： 整组做下来，已有2分钟，再重来一次才算是完成完整8个循环、历时4分钟的TABATA训练哦！
