根据世界卫生组织（WHO）的报告，如果目前的趋势持续，到了2025年全球就会有超过7000万的儿童患上肥胖症。为了处理儿童肥胖问题，营养师高翠虹和大马父母分享她的健康餐单食谱，不仅是希望男女老幼吃出健康，同时推广给更多大马人知道有关儿童健康饮食习惯的重要性，及时预防儿童肥胖症。
香蕉百香果燕麦粥
人数：2至3人份
烹饪时间：10分钟
食材：375毫升脱脂或低脂牛奶（1杯半）、95克燕麦片（1杯）、1克肉桂粉（半茶匙）、130克香蕉泥（半杯）（约1大条）、130克香蕉片（1块）、18克百香果（1粒）、15克烤核桃切块（1汤匙）
做法：
1. 以中型平底深锅把牛奶、燕麦以及调味品慢慢煮开。搅拌燕麦继续煮，然后把火调中。（即用燕麦煮1分钟，生燕麦煮5分钟，一直煮到水份已被吸收。）
2. 熄火后，放入香蕉泥一起搅拌，倒进3个麦片碗。
3. 上桌前摆上一些香蕉片，然后舀出百香果果肉、种子和果汁倒入粥里，最后洒点碎核桃，然后趁热吃。
烤香蕉卷
人数：2人份（4卷） 烹饪时间：20分钟
食材：240克熟香蕉（4小条）、4片薄饼皮、1½茶匙牛油（已融）、1/8茶匙黑芝麻籽、1/8茶匙白芝麻籽
做法：
1. 烤箱预先加热至190°C，油纸放在烤盘上。
2. 把1片薄饼皮放到烤盘上，将1块香蕉放在薄饼皮的其中一角上，把香蕉块包住，请确保两端都已裹好。
3. 把已包好了的香蕉摆放到烤盘上，然后在饼皮上涂扫些牛油，再洒些芝麻籽。
4. 最后把香蕉放入烤箱里烤10至15分钟，转成金黄色即可出炉享用。
三式寿司
人数：3人份
烹饪时间：45分钟
食材：寿司醋（选项）、4汤匙白酒醋、1汤匙糖、盐半茶匙、210克珍珠米（1杯）、375毫升水、6片紫菜片
寿司馅：90克滤水罐头吞拿片（半罐）、130克半条黄瓜（去皮切长条）、1汤匙低脂美乃滋、50克熏鲑鱼、半粒牛油果（削薄片）、1条蛋卷（切丝）、30克红萝卜（切丝）、50克菠菜（切碎、煮熟）
做法：
1. 把醋、糖以及盐放入平底锅，糖加热至融化，熄火后放置待用。
2. 米过水后滤乾，倒入米和水入锅煮饭。饭煮好，抖松饭，饭放凉后加入寿司醋拌匀。（日式寿司通常饭会加醋调味，但韩式寿司省略这一步。）
3. 滤乾吞拿后与美乃滋一起搅拌。
寿司制作：
把1片紫菜摆在寿司竹席卷上，把1勺熟饭压到紫菜上，接着把吞拿和黄瓜片放在饭边，然后紧卷寿司。接下来搭配熏鲑鱼片、牛油果以及美乃滋，重覆以上动作；接着蛋卷、红萝卜丝以及煮熟菠菜，重覆以上动作。寿司卷切成2公分，配上腌姜、酱油以及芥末享用。
碎肉蘑菇面
人数：2人份
烹饪时间：40分钟
食材：肉酱、10克4颗冬菇（泡软）、15克油（1汤匙）、14克蒜瓣（切碎）、150克去皮鸡胸肉（剁碎）、15克生抽（1汤匙）、胡椒粉适量、200克乾燕麦面条（或其它面条2份）、150克白菜、1/4茶匙麻油、1汤匙黑醋（选项，1汤匙）、1汤匙生抽、1棵青葱（切碎）
做法：
1. 蘑菇滤水，留水备用。已软化了的蘑菇切成小块。
2. 煎锅热油，加入蒜头爆香。把鸡肉丶酱油丶蘑菇丶蘑菇水以及胡椒粉通通加在一起小火慢煮10分钟。
3. 另备一锅水把面条煮熟。取出面条，然后过水，先摆在一旁。再用同锅水煮蔬菜1分钟。滤乾水后，加入麻油丶醋和酱油后搅拌面条和蔬菜一直到均匀为止。
4. 把面条和蔬菜分成两份分别倒入2个碗，接着把肉酱倒进碗内。最后撒上碎青葱即可上桌享用。
鸡丝粥
人数：3人份
烹饪时间：大约2小时
食材：50克白米、50克糙米、1公升水、8克姜（剥皮及拍碎）、510克鸡腿（约3只去皮、带骨）、盐和胡椒粉适量、1茶匙酱油、半茶匙麻油、青葱或新鲜香菜（切碎）、50克菠菜或白菜（川烫、切碎）
做法：
1. 洗米后，将米倒入锅里，加入1公升水、姜片及鸡腿煲粥，水煮滚后调小火慢煮1至1小时半，一直到米已吸收大部份水分且浓稠。加入一小撮盐和胡椒粉调味。
2. 先取出鸡腿放凉，然后去骨和切丝。接着倒入酱油、麻油以及胡椒粉为鸡丝调味。
3. 上桌前，在粥上撒上鸡丝、青葱以及碎菠菜即可享用。
此文章已刊登在《健康时尚》2019年10月份杂志。欲了解更多健康内容，可购买实体杂志。
建议在储柜里准备一些重点食材，例如罐头番茄切片、罐头吞拿/马鲛鱼/沙丁鱼、罐头豆、干全谷食品和面条，或在冰箱里准备一些冷冻豌豆、蔬菜，以及冷冻印度面包。她也鼓励我们养成准备好一大锅和蔬菜高汤的习惯。您可以把它分成小份，然后冷藏待用。不然的话，也可以在做晚饭时煮一大锅肉汤，第二天还可以用来当成汤面午餐。这些都是平日准备餐点时的简易和快速窍门。另外，不妨逐渐增加全谷糙米比例来替代白米，这会让您的孩子摄影更健康的碳水化合物。
资料来源：Beko Malaysia
高翠虹营养师
营养学家，著有《Lite Malaysian Favorites》一书。
