除了饮食均衡外，食物照着顺序吃也很重要，张佩蓉营养师在《营养师的36日进食计划》一书建议大家，每一餐进食顺序，可以依照蔬菜 →汤 →蛋白质 →全谷根茎类 →水果进食，只要顺序对了，不只能瘦身，更不容易发胖喔！
张佩蓉营养师
一位热爱健康饮食与运动的营养师，深深地认为饮食与运动两者是密不可分地，希望能将健康“动吃”的观念发扬出去，因此成立了Q老师营养教室，分享自身运动与饮食的心得，希望带领大家一“动吃动吃”!
步骤① 高纤蔬菜先入口
蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以先让口腔有充分地咀嚼动作，促使胃肠消化液的分泌，以利后续食物消化吸收，而咀嚼的同时，也会促使大脑接收到饱足讯息，以防一下子就吃入过多的食物，避免暴饮暴食，此外，还能帮助稳固血糖，让你吃饱饭不会昏昏欲睡。
步骤② 搭配适量清汤
接着饮用适量清汤，此时水分会进入胃中与刚刚吃入的蔬菜混合在一起，蔬菜中的膳食纤维开始吸水膨胀，提供满满的饱足感。
步骤③ 蛋白质食物接着吃
蛋白质是组成身体组织重要的成分，可以帮助形成肌肉组织，维持正常生理机能，一般来说，蛋白质所需的消化时间较久，停留在胃的时间较长，进食后比较不会太快感到饥饿，此外，摄取蛋白质还会促使体内的肠促胰泌素 (GLP-1) 分泌，也有帮助稳定餐后血糖的作用。
步骤④ 淀粉糖类食物摆最后
淀粉类食物的GI普遍较高，尤其经精制过后GI值更高，若直接摄取会使体内血糖值快速上升，进而促使胰岛素分泌，因此建议摆在最后进食，帮助缓冲血糖，此刻的饱足感也较为明显，进食量减少，整体热量摄取随之降低。
步骤⑤ 水果餐后吃
水果含有果糖，能快速被身体吸收，进而使血糖上升，加上刚进食完，胃其实处于饱和的状态，此时若硬要再吃水果不但会增加胃肠道的负担，可能还会有多余的热量囤积，建议于餐后30分钟至1小时后再进食为佳。
营养师教你「轻」料理 吃出真正的轻盈感
有时候，不想吃太多？小分量的轻食满足您的口腹之欲，但你知道轻食其实也暗藏陷阱，小分量、热量高，甚至比一个便当热量还高，根本就是会增胖的「重」食，这边营养师教你如何作“轻”料理，吃出真正地轻盈感。
餐盘指南：面包的挑选种类
面包越硬、含油量、含糖量、热量就越低，可以依照口感和使用食材来选择一般来说，依口感的挑选顺序如下：
欧式脆皮面包→ 欧式发酵面包→ 软面包→ 酥皮面包。
若依照使用素材，则全麦→ 杂粮面包→ 白面包。
大家可依据选用的面包来发挥今日菜单！
欧式脆皮面包：法国面包、巧巴达、佛卡夏
欧式发酵面包：杂粮面包、贝果
软面包：菠萝面包、红豆面包、葱花面包、肉松面包、热狗面包、吐司、小餐包
酥皮面包：丹麦、可颂、金牛角、千层派、塔、甜甜圈
对√ 错⊗ 轻食食材选择
√ 建议选择无馅面包
→ 再夹入新鲜食材
(如蔬菜、水果、芝士、肉片、蛋、豆腐都很不错)
(建议加入坚果类、果干等增加口感)
⊗ NG材料
加工肉品：肉松、热狗、培根等
甜内馅：芋泥、红豆泥、奶酥、果酱、巧克力、花生酱、加央
咸内馅：大蒜酱、蒜蓉酱
奶油：鲜奶油
一日轻食谱推荐
早
彩虹鲜蔬卷
材料： 全麦润饼皮2张、苜蓿芽30g、结球莴苣40g、小黄瓜30g、红/黄甜椒40g、苹果20g、葡萄干10g、素松2汤匙
做法：
1. 苜蓿芽洗净，莴苣剥开洗净沥干，苹果去皮切条，小黄瓜、甜椒切条备用。
2. 饼皮摊开，莴苣与苜蓿芽铺底，再摆上小黄瓜、甜椒、苹果条，再洒上葡萄干与素松。
3. 将润饼皮卷起，由内往外卷起，边卷边收，最后收口即完成。
TIPS: 润饼皮是很好的轻食食材，可随心情包入各种蔬菜或水果，一卷就可以吃到满满的蔬菜，既清爽又低热量！
午
黑胡椒鸡柳巧巴达
材料： 巧巴达面包1个 (90g)、鸡胸肉60g、卷叶莴苣60g、小番茄50g、小黄瓜30g、洋葱20g、黑胡椒粒适量、盐少许、橄榄油1汤匙
做法：
1. 将鸡胸肉切成柳状，加入黑胡椒粒及盐腌制约15分钟。
2. 小番茄、小黄瓜切片、洋葱切丝，莴苣洗净备用。
3. 将腌制好的鸡柳下锅煎熟。取巧巴达面包横剖切半放入烤箱内稍稍烤香，依序夹入生菜、番茄片、鸡柳、洋葱，再撒上少许黑胡椒即完成。
TIPS: 煮巧巴达跟法国面包相同属于完全不添加油脂的欧式面包，但巧巴达的面团含水量更高，因此口感较法国面包更湿润有弹性喔！
晚
法国面包佐莎莎酱
材料： 法国面包1/4条（85g）、莎莎酱1汤匙、水煮蛋1颗
做法：
1. 法国面包切薄片，放入烤箱中烤香。
2. 将莎莎酱取一匙放置于面包上即可。
3. 水煮蛋对切再对切摆盘。
莎莎酱 (约1碗量)
材料： 小番茄2颗、洋葱1/2颗、青辣椒1根、蒜头1瓣、香菜1小束、白醋1茶匙、橄榄油1茶匙
做法：
1. 小番茄去皮去籽切丁，洋葱、青辣椒、蒜头、香菜全部切碎。
2. 将1食材加入白醋、橄榄油搅拌均匀即可。
TIPS: 莎莎酱建议放置冰箱冷藏一天后再食用会更入味喔！
凯萨嫩鸡沙拉
材料： 鸡胸肉30g、生菜120g、洋葱30g、小番茄5颗、凯萨酱1汤匙、面包丁少许
腌料： 盐少许、胡椒少许、迷迭香少许、白酒1汤匙
做法：
1. 洋葱切片，泡冷水备用。小番茄对切，生菜切小段备用。
2. 鸡胸肉切薄，涂抹上腌料，放入烤箱烤至金黄即可。
3. 将鸡肉切小块与所有蔬菜淋上凯萨酱，撒上面包丁即完成。
TIPS: 洋葱记得要泡过冰水才不会呛辣！
内容来源：《营养师的36日进食计划》- 张佩蓉营养师
