运动族要强化增肌减脂的吃法,这些营养不可不摄取!

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运动为我们带来很多好处, 不但可以强身健体,还可以帮助我们的肌肉保持最佳状态。不过有时候,我们会很懊恼,为何做了运动,身体的肌肉并没有很理想地达到满意的效果。想要增肌减脂,除了运动, 也得在饮食中做出调整!

 

吃适量的碳水化合物

 

 

  • 很多运动爱好者都很注重摄取蛋白质, 但他们忽略了碳水化合物。

 

  • 足够的碳水化合物才能让我们的身体长出肌肉。增加肌肉的关键不是因为吃了很多富含蛋白质的食物,而是从碳水化合物中取得容易消化的能量来延长运动的耐力。

 

  • 运动之后吃下碳水化合物,身体会分泌胰岛素,尽快提供身体修补肌肉所需的能量。

 

  • 米饭,面包, 馒头,面条等都是很好的能量来源。完成运动的30分钟内, 记得不止要吃蛋白质, 也要摄取足够的碳水化合物。

 

 

吃足够的蛋白质

 

  • 众所皆知,蛋白质是运动者增肌减脂的最重要营养。

 

  • 锻炼后, 肌肉可能会损伤,蛋白质的作用就是修补这些损伤的肌肉,让它们变得更加强壮。

 

  • 美国的研究发现,在三餐中平均摄取蛋白质,可以达到最佳的增肌效果。

 

  • 有专家则指出,运动后越快进食(2个小时内)优质蛋白质,对增肌效果越好。

 

  • 我们也可以配合运动的时间, 先后进食。运动前1-2 小时, 我们可以吃些碳水化合物和蛋白质比如半碗饭和一粒蛋。

 

  • 足够的蛋白质可以让我们在运动期间迅速补充肌肉流失的蛋白质。

 

摄取有益的脂肪

 

  • 提起脂肪,大家都很害怕,因为脂肪常常跟肥胖划上等号。 运动者除了摄取蛋白质和碳水化合物, 也需要脂肪来提供热量让肌肉在短时间内恢复。

 

  • 我们要学会摄取对身体有益的脂肪。在脂肪类中,不饱和脂肪酸可以帮助身体尽快恢复运动后的疲劳, 也有助于骨骼肌合成,提升肌肉力量。

 

 

採醣类为主蛋白质为辅的饮食形态

 

  • 为了增加肌肉量,运动前后应採醣类为主、蛋白质为辅的饮食形态,醣类与蛋白质的理想比例应是4:1至3:1。

 

  • 比如1.5片面包配优酪乳(4:1)或半碗饭加一个荷包蛋(3:1)。 当肌肉量增加,基础代谢率就会提高,在总热量不变的前提下,消耗能量变多,体态自然就能变精瘦。

 

《健康时尚》结论

不管是那个年龄阶层的人们都十分需要运动来保持身体健康。尤其是上了年纪的人更应该做运动来强健肌肉, 使肌肉结实有弹性。运动后,再配合恰当的饮食,我们增肌效果将会事半功倍,肌肉可以很快再生新细胞,而变得更强大有力。

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